運動傷害處理篇
有一天,小朋友遇到了車車達人,蹦蹦(Bonbon)。
「跑步會跌倒,跳跳繩會絆倒,騎車車會不會受傷呢?」
「只要是運動,都可能會有運動傷害,騎車車也是。這是因為:
「跑步會跌倒,跳跳繩會絆倒,騎車車會不會受傷呢?」
「只要是運動,都可能會有運動傷害,騎車車也是。這是因為:
(一)為什麼騎單車會有運動傷害呢?
其實只要運動都難免會有傷害,只是因為運動本身的特性不同,而有不同的傷害容易產生,而自行車的運動傷害,便是取決於自行車運動的特性,因為其運動時間通常較其他運動長、重複性高,又多是較固定的姿勢持續,便容易產生累積的運動傷害類型,以下我們一一詳細說明原因。
A.時間長、重複性高
自行車運動是個高度重複性的運動,就是不停的轉轉轉;再加上運動時間較長,你可能會騎一兩個小時以上。因為是不負重,所以對關節的負擔與傷害並不大,但是對於肌肉、肌腱及韌帶而言,每一下的肌肉收縮,所累積下來的壓力,卻是個不小的負擔。
B.較固定的姿勢
騎車的姿勢變化不大,九成以上的時間是以坐姿騎乘,這樣長久固定的姿勢,對於脊椎的壓力是最大,所以頸部與腰部疼痛,也不在少數。另外,長時間坐在坐墊上與握住把手,對於局部的神經血管的壓力也不小,手麻及會陰麻木,以及對於男性性功能的影響,也都常被提及。
C.自行車不合身
根據統計,自行車的運動傷害,有很大一部分是因為自行車本身的關係,也就是說,自行車不合身,導致你騎車的姿勢不對,而衍生出來的傷害是最常見的。
由上面的敘述中,我們可以知道自行車不合身是最主要運動傷害產生的原因,而要買一台自行車時,你先要決定車架的大小,再來就是坐墊要多高?龍頭要多長?把手的位置要多高?注意到這些細節,大概就已經讓你免於80%以上的傷害了。接下來的細節部分,諸如座墊前後傾的角度,煞車把的位置,把手的弧度與寬度,其實只要多注意自行車合不合身,多數的運動傷害就會遠離你了喔!
其實只要運動都難免會有傷害,只是因為運動本身的特性不同,而有不同的傷害容易產生,而自行車的運動傷害,便是取決於自行車運動的特性,因為其運動時間通常較其他運動長、重複性高,又多是較固定的姿勢持續,便容易產生累積的運動傷害類型,以下我們一一詳細說明原因。
A.時間長、重複性高
自行車運動是個高度重複性的運動,就是不停的轉轉轉;再加上運動時間較長,你可能會騎一兩個小時以上。因為是不負重,所以對關節的負擔與傷害並不大,但是對於肌肉、肌腱及韌帶而言,每一下的肌肉收縮,所累積下來的壓力,卻是個不小的負擔。
B.較固定的姿勢
騎車的姿勢變化不大,九成以上的時間是以坐姿騎乘,這樣長久固定的姿勢,對於脊椎的壓力是最大,所以頸部與腰部疼痛,也不在少數。另外,長時間坐在坐墊上與握住把手,對於局部的神經血管的壓力也不小,手麻及會陰麻木,以及對於男性性功能的影響,也都常被提及。
C.自行車不合身
根據統計,自行車的運動傷害,有很大一部分是因為自行車本身的關係,也就是說,自行車不合身,導致你騎車的姿勢不對,而衍生出來的傷害是最常見的。
由上面的敘述中,我們可以知道自行車不合身是最主要運動傷害產生的原因,而要買一台自行車時,你先要決定車架的大小,再來就是坐墊要多高?龍頭要多長?把手的位置要多高?注意到這些細節,大概就已經讓你免於80%以上的傷害了。接下來的細節部分,諸如座墊前後傾的角度,煞車把的位置,把手的弧度與寬度,其實只要多注意自行車合不合身,多數的運動傷害就會遠離你了喔!
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/6877949.png?273)
***「我知道了!騎車車如果不注意,可能會有運動傷害,那會有什麼樣的運度傷害呢?」
「你說得很好喔!不管做什麼事都不能馬馬虎虎,騎車車也是。我們一起來看騎車車有哪些常見的運動傷害,然後記在心裡,除了提醒自己,也要告訴別人這些注意事項喔!」
(二)單車常見運動傷害之特徵、產生原因、如何預防
A. 膝蓋前疼痛
1. 生理特性
膝蓋前方有一塊浮動的髕骨,它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度,四頭肌都可以有效的施力,使膝蓋打直。這個滑車關節的受力,與膝關節角度成正比。膝蓋打直時,幾乎不受力;蹲下時,可以達體重的七倍。這裡容易有傷害的結構有:四頭肌肌腱、髕骨韌帶、髕骨軟骨軟化等,因為鑑別診斷上不是那麼容易,一般常以「膝前疼痛症候群」作為總稱。
2. 常見原因
a.座墊過低
造成膝前疼痛的原因,最常見的是因為座墊過低。運動騎乘用的自行車,不要跟一班通勤的代步車一樣,座墊放低,方便隨時停下來。應該調到適當的座高,髕骨的壓力才不會過大。一般而言,在這個高度下,你是無法坐在座墊上,腳還可以著地。
b.檔比過重
適宜的檔比,可以讓你輕鬆的60-90的轉速騎乘,低於60的轉速,使力已經大,不適合長時間的騎乘。這很多是因為很多人不好好利用變速器,變速器最重要的功能,不是讓你騎快,而是讓你不管在什麼路況,上坡、平路、下坡,都可以維持一定的轉速。數秒數數看,你是不是每秒踩不到一圈?這時,該勤於變速了。
B. 膝蓋外側疼痛
1. 生理特性
從臀部外側股骨的大轉子到膝蓋外側,有很大一片髂脛束覆蓋住,它會慢慢的變小然後附著到腓骨上,你可以很容易的在膝蓋外側上方,摸到一條很硬像繩子一樣的東西,這就是髂脛束。如果髂脛束的柔軟度差,它就會造成在股骨的大轉子與膝蓋外側的摩擦,並且使你踩腳踏車時的膝蓋會左右偏,或者是膝蓋外開,這一點很容易從騎乘者的後方看出。
2. 常見原因
a.髂脛束延展性下降
會影響到髂脛束延展性的因素,主要有彎腰、四頭肌外側與股二頭肌的力量,與髖關節的角度。在自行車又剛好是有一 點前趴彎腰、髖關節屈曲,再加上外側四頭肌與股二頭肌的力量是用的最多的。因此,這個狀況也十分常見。
b.關節活動度
在關節穩定度方面,髖與踝關節相對是固定住的,膝關節較活,容易內外偏。而膝蓋正常的活動度,是限於伸展屈曲, 只有非常小的旋轉,內外偏並非正常的動作,膝蓋也就容易受傷。
c.硬體的因素
自行車上的設計,也有一點會影響到膝蓋的位置,那就是兩側踏板之間的距離,我們簡稱為q factor。這個距離,應該
與輕鬆站立時,兩腳之間的距離同寬。差距太大,越容易有傷害。這一點也要考慮到男女之間的骨盆寬度不一樣。女性 骨盆一般較寬,通常比較適合較寬的 q factor,另外若同時有騎登山車及公路車,也要注意到登山車的齒盤一般比較寬,踩踏時也要多注意。
3. 如何預防
有這方面的問題,第一當然就是降低踩踏的力量,第二是多注意自己膝蓋的作動方向,是不是成一直線上下?太用力踩,一般都會膝蓋往內,甚至磨到車架。硬體方面,就是挑選適當寬度的齒盤,降低前趴的幅度,提高龍頭高度是比較適當,因為降低坐墊高反而適得其反。
「你說得很好喔!不管做什麼事都不能馬馬虎虎,騎車車也是。我們一起來看騎車車有哪些常見的運動傷害,然後記在心裡,除了提醒自己,也要告訴別人這些注意事項喔!」
(二)單車常見運動傷害之特徵、產生原因、如何預防
A. 膝蓋前疼痛
1. 生理特性
膝蓋前方有一塊浮動的髕骨,它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度,四頭肌都可以有效的施力,使膝蓋打直。這個滑車關節的受力,與膝關節角度成正比。膝蓋打直時,幾乎不受力;蹲下時,可以達體重的七倍。這裡容易有傷害的結構有:四頭肌肌腱、髕骨韌帶、髕骨軟骨軟化等,因為鑑別診斷上不是那麼容易,一般常以「膝前疼痛症候群」作為總稱。
2. 常見原因
a.座墊過低
造成膝前疼痛的原因,最常見的是因為座墊過低。運動騎乘用的自行車,不要跟一班通勤的代步車一樣,座墊放低,方便隨時停下來。應該調到適當的座高,髕骨的壓力才不會過大。一般而言,在這個高度下,你是無法坐在座墊上,腳還可以著地。
b.檔比過重
適宜的檔比,可以讓你輕鬆的60-90的轉速騎乘,低於60的轉速,使力已經大,不適合長時間的騎乘。這很多是因為很多人不好好利用變速器,變速器最重要的功能,不是讓你騎快,而是讓你不管在什麼路況,上坡、平路、下坡,都可以維持一定的轉速。數秒數數看,你是不是每秒踩不到一圈?這時,該勤於變速了。
B. 膝蓋外側疼痛
1. 生理特性
從臀部外側股骨的大轉子到膝蓋外側,有很大一片髂脛束覆蓋住,它會慢慢的變小然後附著到腓骨上,你可以很容易的在膝蓋外側上方,摸到一條很硬像繩子一樣的東西,這就是髂脛束。如果髂脛束的柔軟度差,它就會造成在股骨的大轉子與膝蓋外側的摩擦,並且使你踩腳踏車時的膝蓋會左右偏,或者是膝蓋外開,這一點很容易從騎乘者的後方看出。
2. 常見原因
a.髂脛束延展性下降
會影響到髂脛束延展性的因素,主要有彎腰、四頭肌外側與股二頭肌的力量,與髖關節的角度。在自行車又剛好是有一 點前趴彎腰、髖關節屈曲,再加上外側四頭肌與股二頭肌的力量是用的最多的。因此,這個狀況也十分常見。
b.關節活動度
在關節穩定度方面,髖與踝關節相對是固定住的,膝關節較活,容易內外偏。而膝蓋正常的活動度,是限於伸展屈曲, 只有非常小的旋轉,內外偏並非正常的動作,膝蓋也就容易受傷。
c.硬體的因素
自行車上的設計,也有一點會影響到膝蓋的位置,那就是兩側踏板之間的距離,我們簡稱為q factor。這個距離,應該
與輕鬆站立時,兩腳之間的距離同寬。差距太大,越容易有傷害。這一點也要考慮到男女之間的骨盆寬度不一樣。女性 骨盆一般較寬,通常比較適合較寬的 q factor,另外若同時有騎登山車及公路車,也要注意到登山車的齒盤一般比較寬,踩踏時也要多注意。
3. 如何預防
有這方面的問題,第一當然就是降低踩踏的力量,第二是多注意自己膝蓋的作動方向,是不是成一直線上下?太用力踩,一般都會膝蓋往內,甚至磨到車架。硬體方面,就是挑選適當寬度的齒盤,降低前趴的幅度,提高龍頭高度是比較適當,因為降低坐墊高反而適得其反。
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/1529792.png)
C. 大腿後方疼痛
1. 生理特性
自行車對下肢而言,是一個閉鎖鍊的運動,在這種狀況下,膕繩肌腱可以很容易做到膝蓋打直的動作,尤其是你越往後坐,膕繩肌腱越佔優勢。膕繩肌腱的肌耐力,優於股四頭肌,很適合於騎長程。嘓繩肌腱和臀大肌兩者,是造成髖關節伸展後踢很重要的肌群,由於在自行車上姿勢下,大臀肌很不容易發出較大的力量,整個力量可能會由膕繩肌腱來取代。這時,膕繩肌腱同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展,負擔也就很重,這一點常在爬坡時更明顯,大腿及小腿後方很容易抽筋。
2. 常見原因
a.座墊過於往後不利於四頭肌出力,膕繩肌腱負擔增加。
b.大臀肌無力無法做好髖關節的伸展,膕繩肌腱負擔增加。
3. 改善與預防
要改善這個問題,最好的方法是強化臀大肌的力量,以減輕膕繩肌腱的負擔。另外可以調整坐姿往前一些,多用點四頭肌的力量。
1. 生理特性
自行車對下肢而言,是一個閉鎖鍊的運動,在這種狀況下,膕繩肌腱可以很容易做到膝蓋打直的動作,尤其是你越往後坐,膕繩肌腱越佔優勢。膕繩肌腱的肌耐力,優於股四頭肌,很適合於騎長程。嘓繩肌腱和臀大肌兩者,是造成髖關節伸展後踢很重要的肌群,由於在自行車上姿勢下,大臀肌很不容易發出較大的力量,整個力量可能會由膕繩肌腱來取代。這時,膕繩肌腱同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展,負擔也就很重,這一點常在爬坡時更明顯,大腿及小腿後方很容易抽筋。
2. 常見原因
a.座墊過於往後不利於四頭肌出力,膕繩肌腱負擔增加。
b.大臀肌無力無法做好髖關節的伸展,膕繩肌腱負擔增加。
3. 改善與預防
要改善這個問題,最好的方法是強化臀大肌的力量,以減輕膕繩肌腱的負擔。另外可以調整坐姿往前一些,多用點四頭肌的力量。
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/3767965.png?1388679411)
D. 腰痛
1. 生理特性
很多人騎車時,都有腰痛的經驗,尤其是上坡時。腰痛的原因,大部分是腰椎椎間盤的壓力過大,造成移位所引起。椎間盤的壓力,在彎腰、蹲下,以及坐姿時是最大,自行車就是在坐姿下、還有一點彎腰;再加上騎乘時間長,以及路面的震動,都會使穩定腰椎的肌肉容易疲乏。
2. 常見原因
a.不合身的自行車
如果一台自行車,你坐在坐墊上,要搆到把手,會覺得有點吃力,那就是大小或設定不對。在這種緊繃的姿勢下你也許
可以騎30分鐘,但是一小時後, 問題就來了。最常見的就是大小買錯了。
b.過重的踩踏
就踩踏方法,重踩時腰會左右晃,容易使腰椎負擔增加。
c.柔軟度較差
常常有人說你170公分高可以這樣騎,那我也170 就跟你買一樣的就好了。這就沒有考慮到手長腳長的不一樣,還有更重要的是柔軟度不一樣,騎的車也許會相差十萬八千里。一般,檢查柔軟度,很多人會以彎腰摸腳趾為準。我是認為以站立、膝蓋打直、腳板上翹直直得朝天花板,腳板向前跨在椅子上,身體打直,不能前彎或往後或旋轉,看看你能跨到多高的椅子,與膝蓋一樣高的為尚可,與跨下同高的,就很不錯了,比較有本錢前趴一些。
3. 如何預防
a.合身的車最重要,另外,避震性較好的車,低一點的胎壓,都有幫忙。
b.漸進式的增加騎乘時間,時間會造成腰椎的壓力的累積,騎乘的時間不要一次增加太多。
c.改善柔軟度,嘓繩肌腱的伸展運動,有助於讓你可以利用髖關節做到往前的動作,對於緩解腰椎壓力,有很大的助益,
尤其是運動完後做,效果更好。
1. 生理特性
很多人騎車時,都有腰痛的經驗,尤其是上坡時。腰痛的原因,大部分是腰椎椎間盤的壓力過大,造成移位所引起。椎間盤的壓力,在彎腰、蹲下,以及坐姿時是最大,自行車就是在坐姿下、還有一點彎腰;再加上騎乘時間長,以及路面的震動,都會使穩定腰椎的肌肉容易疲乏。
2. 常見原因
a.不合身的自行車
如果一台自行車,你坐在坐墊上,要搆到把手,會覺得有點吃力,那就是大小或設定不對。在這種緊繃的姿勢下你也許
可以騎30分鐘,但是一小時後, 問題就來了。最常見的就是大小買錯了。
b.過重的踩踏
就踩踏方法,重踩時腰會左右晃,容易使腰椎負擔增加。
c.柔軟度較差
常常有人說你170公分高可以這樣騎,那我也170 就跟你買一樣的就好了。這就沒有考慮到手長腳長的不一樣,還有更重要的是柔軟度不一樣,騎的車也許會相差十萬八千里。一般,檢查柔軟度,很多人會以彎腰摸腳趾為準。我是認為以站立、膝蓋打直、腳板上翹直直得朝天花板,腳板向前跨在椅子上,身體打直,不能前彎或往後或旋轉,看看你能跨到多高的椅子,與膝蓋一樣高的為尚可,與跨下同高的,就很不錯了,比較有本錢前趴一些。
3. 如何預防
a.合身的車最重要,另外,避震性較好的車,低一點的胎壓,都有幫忙。
b.漸進式的增加騎乘時間,時間會造成腰椎的壓力的累積,騎乘的時間不要一次增加太多。
c.改善柔軟度,嘓繩肌腱的伸展運動,有助於讓你可以利用髖關節做到往前的動作,對於緩解腰椎壓力,有很大的助益,
尤其是運動完後做,效果更好。
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/3972885.png)
E. 頸部痛
1. 生理特性:
頸部痛,大部分也是椎間盤壓力過大、移位造成的。疼痛的位置,一開始在頸部,隨著時間,有可能進展到肩胛骨內側、上背、甚至肩膀。頸椎和腰椎都是脊椎的一部份,是連動而且會相互影響的,你往前趴越多、越彎腰時,你要向前看,頸部的壓力就越大。會造成腰痛的原因,一般也都有可能造成頸部痛。在台灣,交通較擁擠,騎車都得一直往前看,更累人。
2. 頸部的壓力來源:
a.過度的伸展長時間過度的後仰,在自行車上似乎很難避免。試試看坐著,仰頭看天花板,你能撐多久?
b.緊繃的上肢
頸部的壓力,有另外一個很重要的來源,那就是手。你嘗試看看雙手緊握時轉轉頭,與手自然下垂時轉轉頭,哪一個狀況下比較緊繃?有人一騎車就很緊張,手緊緊握著煞車,肩膀緊繃,手肘打直,這樣頸椎壓力很大。再者前輪傳來的震動,又無法用柔軟的手肘把它吸收掉,直接傳就到頸子來,連下巴都跟著抖。騎車時,手肘一定要自然下垂,才能應付各種路況。
3. 如何預防:
a.降低把手與座墊的落差,越是新手,把手越要調高。 放鬆雙手與手肘騎車。
b.交通較不擁擠時,有時低頭看看前輪,緩解一下頸部的壓力。
1. 生理特性:
頸部痛,大部分也是椎間盤壓力過大、移位造成的。疼痛的位置,一開始在頸部,隨著時間,有可能進展到肩胛骨內側、上背、甚至肩膀。頸椎和腰椎都是脊椎的一部份,是連動而且會相互影響的,你往前趴越多、越彎腰時,你要向前看,頸部的壓力就越大。會造成腰痛的原因,一般也都有可能造成頸部痛。在台灣,交通較擁擠,騎車都得一直往前看,更累人。
2. 頸部的壓力來源:
a.過度的伸展長時間過度的後仰,在自行車上似乎很難避免。試試看坐著,仰頭看天花板,你能撐多久?
b.緊繃的上肢
頸部的壓力,有另外一個很重要的來源,那就是手。你嘗試看看雙手緊握時轉轉頭,與手自然下垂時轉轉頭,哪一個狀況下比較緊繃?有人一騎車就很緊張,手緊緊握著煞車,肩膀緊繃,手肘打直,這樣頸椎壓力很大。再者前輪傳來的震動,又無法用柔軟的手肘把它吸收掉,直接傳就到頸子來,連下巴都跟著抖。騎車時,手肘一定要自然下垂,才能應付各種路況。
3. 如何預防:
a.降低把手與座墊的落差,越是新手,把手越要調高。 放鬆雙手與手肘騎車。
b.交通較不擁擠時,有時低頭看看前輪,緩解一下頸部的壓力。
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/7806203.png?1388679638)
F. 手麻
1. 常見原因
手麻最常見的是腕隧道內的正中神經受到壓迫,或者尺神經的壓迫。有些人總是一邊騎車,一邊甩手。要避免這個問題,首先要做到手肘放鬆,手腕輕輕的含握在把手,這樣你才不會肩膀-手肘-手碗成一直線,路面來的震動與壓力,也就從一路手腕直達頸部。而尺神經位於手的尺側,如果你騎車常是手打直,以手的尺側直接撐在把手上,可能會有第四五指麻木,這就是尺神經壓迫的症狀。第二,就是要把煞變把手調整到最佳位置,這通常是連把手的角度也要一起考慮進去。一般把手都會有做6~10度的後偏,記得要把這後偏的角度,朝向自己肩膀的位置。煞變把手的最佳位置,就是手腕最輕鬆的角度。手腕最輕鬆的角度,也是腕隧道壓力最小的位置,大概在背曲30度,有點往外偏15度,使第二指與上臂成一直線,而不是中指與上臂成一直線。手指的功能也有區分,拇指與食指是最靈活的,用來變速;3、4指是較有力,用來煞車。你要把煞變把手的角度調整到手腕最佳位置,就可以輕鬆的變速、煞車。太往下,煞車會覺得往前翻;翹太高,手腕會過度背曲,容易手麻。
1. 常見原因
手麻最常見的是腕隧道內的正中神經受到壓迫,或者尺神經的壓迫。有些人總是一邊騎車,一邊甩手。要避免這個問題,首先要做到手肘放鬆,手腕輕輕的含握在把手,這樣你才不會肩膀-手肘-手碗成一直線,路面來的震動與壓力,也就從一路手腕直達頸部。而尺神經位於手的尺側,如果你騎車常是手打直,以手的尺側直接撐在把手上,可能會有第四五指麻木,這就是尺神經壓迫的症狀。第二,就是要把煞變把手調整到最佳位置,這通常是連把手的角度也要一起考慮進去。一般把手都會有做6~10度的後偏,記得要把這後偏的角度,朝向自己肩膀的位置。煞變把手的最佳位置,就是手腕最輕鬆的角度。手腕最輕鬆的角度,也是腕隧道壓力最小的位置,大概在背曲30度,有點往外偏15度,使第二指與上臂成一直線,而不是中指與上臂成一直線。手指的功能也有區分,拇指與食指是最靈活的,用來變速;3、4指是較有力,用來煞車。你要把煞變把手的角度調整到手腕最佳位置,就可以輕鬆的變速、煞車。太往下,煞車會覺得往前翻;翹太高,手腕會過度背曲,容易手麻。
![图片](/uploads/2/4/8/7/24875348/341141.png?1388679697)
G.坐瘡
1. 坐瘡的成因
a.壓力與磨擦力過大,造成皮下組織傷害。
b.濕潤溫暖的環境,會使皮膚的強度下降,細菌滋生,造成腺體發炎。
2. 處理方法
a.停止騎車,這是最基本的。
b.視瘡的狀況,若已成熟,可以做引流。若仍是一片紅腫,則外用類固醇藥膏,加一些殺菌成分的會有幫忙。保持局部的乾燥,盡量穿寬鬆的褲子,幫忙較大。若常出汗,用一些止汗劑也有幫忙,若有傷口則要避開。
3. 如何預防
選擇合適的座墊、穿有抗菌處理的車褲,確實洗乾淨,用有抗菌成分的洗衣精。每次騎乘前,再抹一些專用乳霜,也有幫忙。
1. 坐瘡的成因
a.壓力與磨擦力過大,造成皮下組織傷害。
b.濕潤溫暖的環境,會使皮膚的強度下降,細菌滋生,造成腺體發炎。
2. 處理方法
a.停止騎車,這是最基本的。
b.視瘡的狀況,若已成熟,可以做引流。若仍是一片紅腫,則外用類固醇藥膏,加一些殺菌成分的會有幫忙。保持局部的乾燥,盡量穿寬鬆的褲子,幫忙較大。若常出汗,用一些止汗劑也有幫忙,若有傷口則要避開。
3. 如何預防
選擇合適的座墊、穿有抗菌處理的車褲,確實洗乾淨,用有抗菌成分的洗衣精。每次騎乘前,再抹一些專用乳霜,也有幫忙。
***瞭解騎腳踏車常見的運動傷害後,聰明的小朋友馬上聯想到其他的問題。
「萬一不小心受傷了,怎麼辦?」
「別擔心!只要熟記下面的步驟,就可以冷靜地幫自己或別人處理傷口。」
(三)運動傷害的即時處理方式
運動傷害的處理原則有五個步驟,包括:保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),這五個英文單字的字頭就形成一個簡單易記的口訣: PRICE,讓我們容易得知如何適當地處理撞挫傷、肌肉拉傷、韌帶扭傷等急性骨骼肌肉傷害。
P = Protection(保護)
傷害發生時,第一個處理原則就是保護受傷的部位,將受傷部位固定,以免加重其傷害程度。
R = Rest(休息)
在受傷後,要停止受傷部位的活動,必要時可使用柺杖做適當的支撐。沒有醫生的檢查與許可,不應從事激烈的活動,避免再次刺激而使傷勢惡化,同時也能促進復原。
I = Ice(冰敷)
藉由使血管收縮,減緩血液循環速率,並減少組織液滲出,進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀,因為受傷部位的腫脹程度會影響復原所需時間的長短。
*常用的冰敷方式
1. 將碎冰塊放入塑膠袋或冰敷袋內,並加入少量的水,並將袋口繫緊後,就是一個簡便的冰袋;或是用濕毛巾包裹冰塊後置於欲冰敷之處。 簡易冰袋的製作:在塑膠袋或冰敷袋放入碎冰塊,並加入少量的水,然後將袋口綁緊。
2. 化學冷敷隨身包,冷敷包內含有兩種化學囊,經擠壓後使兩種化學品混合,產生化學反應,而有冷卻的效果。不過冷敷包很快會失去冷卻能量,而且只能使用一次,昂貴較不實用,並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。
*處理方式:
1. 將冰袋放置在受傷部位的皮膚上。
2. 在受傷後48小時內,每隔2-3小時冰敷一次,每次冰敷15-20分鐘。
3. 冰敷時,皮膚的感覺會有四個階段:冷、疼痛、灼熱、麻木,當皮膚有麻木感覺時,就可以移開冰敷袋。
*注意事項:
1. 冰敷袋每次使用不要超過30分鐘,以免發生凍傷或神經傷害。
2. 如果有循環系統上的疾病,不可使用冰敷。
3. 若傷者會對冰產生過敏反應,則可先用一層濕的彈性繃帶包紮傷處,之後放置冰袋在傷處上,最後再用剩餘的彈性繃帶固定冰袋。
4. 在寒冷的環境下,不要使用濕的彈性繃帶或濕毛巾,以免凍傷。
C = Compression(壓迫)
以彈性繃帶包紮於受傷部位,做局部壓迫,以減少內部出血與組織液滲出,也具有控制傷害部位腫脹的功效。
*注意事項:
1.使用彈性繃帶做包紮壓迫時,要以螺旋狀方式平均施加壓力,並從肢體末端往近端的方向包紮,當纏繞到受傷部位時可以稍為加點壓力。
2.以彈繃最大長度的60%~70%即可獲得充足的壓力,使用彈繃時要隨時觀察傷者的腳指或手指皮膚顏色,如果有疼痛感、皮膚變色、刺痛等症狀,表示彈繃纏繞得太緊了,應解開彈繃重新包紮。
E = Elevation(抬高)
將受傷部位抬高(高於心臟),幫助積聚於受傷部位的組織液能回流,避免受傷部位的過度腫脹。可與冰敷、壓迫同時實施。
***「現在,你已經知道:為什麼騎車車會有運動傷害、騎車車有哪些常見的運動傷害、萬一受傷了該怎麼處理。最後,還有很重要的一點喔!」蹦蹦說。
「咦?還有什麼嗎?」小朋友問。
「俗話說:『預防勝於治療。』雖然我們不知道什麼時候會受傷,卻有很多傷害能夠事先預防喔!提早做好準備,可以避免不必要的傷害。怎麼做呢?我們一起來看看吧!」
(四)騎單車時如何避免運動傷害
針對這一些運動傷害,很大一部份是車子硬體的問題,需要專業人員的幫忙;有一些是壞習慣造成的,要自己努力去避免的;也有一些小地方,是可以經由較專一的運動來改善的。
下面是列出傷害最大的壞習慣,應該盡量避免。
1. 手肘撐住打直,甚至過度伸直後彎鎖住的。
2. 踩很重檔比的,每分鐘低於六十轉。
3. 永遠以坐姿騎車:活用手肘及下肢作為避震,撞到障礙物時,保持手肘及膝蓋彎曲,屁股離開座墊,這樣可以避免脊椎的傷害,還可以適時的緩解坐墊造成的壓力。不要因為你的車有避震器,就一直坐著。
*五項有效預防傷害的運動
針對自行車運動,我建議五個最有效的預防傷害的運動,也有助於你騎的更好。牽拉運動以騎車完做較有效,每次拉筋的時間以2~5分鐘為佳。肌力運動則做的越慢越好。
1. 髂脛束的牽拉運動:可以緩解大腿外側肌肉的壓力,保持其延展性,使髕骨維持在正確位置,不外偏,減輕膝蓋不當的旋轉,並且可以增加腰部的柔軟度。作法:雙腳交叉站好,彎腰向前摸自己的腳趾,你會覺得後方的大腿外側緊緊的,這就是髂脛束。
2. 嘓繩肌腱的牽拉運動:增加骨盆的前曲度,以減輕腰部的壓力。作法:找一個高度適當的板凳,站直並將一隻腳跨在板凳上。保持身體直立,不能旋轉、彎腰。用手將跨部下壓屁股往後,應該會拉到大腿後方。
3. 股四頭肌的伸展運動:股四頭肌在騎乘時,常處與較短的狀況,長期騎乘下來,需要適時的緩解壓力。作法:站直,用左膝向後上勾,用右手抓住左腳往身體靠近,左大腿前會緊緊的。
4. 大臀肌的肌力訓練:減輕膕繩肌腱的負擔,降低骨盆後傾,可以減緩腰部的壓力。作法:俯臥地上,兩腳與肩同寬。一邊膝蓋彎起,讓小腿懸空往下掉。一手搭住同側屁股中心,用手掌下的臀部肌肉將大腿抬離地面。
5. 上背肌肌力的強化:背肌在長時間手部往前的姿勢下,處於被拉長較,無力的狀況,容易使肩膀前翻,造成駝背,影響呼吸。作法:俯地挺身,但肚臍不離開地面。上半身往下時,盡量將兩側肩胛骨用力靠在一起,再慢慢撐起。五秒下五秒上,越慢越好。
(五)其他
A.騎車與男性性功能障礙
這個疑慮,是很多男性在考慮是否騎自行車運動很重要的一點。目前而言,最客觀科學的說法是:有證據證明,騎車的姿勢下,座墊是會影響生殖器的血流,但是否就因此會影響到性功能,甚至造成性功能障礙,並無很好的實驗證明。針對長時間騎車的人做的研究,性功能障礙,也不比一般人高。對這個問題,還是呼籲所有男性,還是平常心以對。雖然是沒有科學上的強烈證據,但目前預防的方法,都是針對坐墊來改善。首先,設定上,座墊最好是水平,或者略朝下五度。座墊設計上,在會造成會陰壓力的地方挖空,或者加軟墊,是較常見的方法。另外是跟據坐骨的寬度,來選擇不同寬度的坐墊。女性一般而言,需要較寬的座墊。不過最重要的還是個人騎乘的習慣,座墊太窄,座墊太高,過於輕踩,都會加高會陰的壓力,適時的站立踩踏,活用手肘、膝蓋作為避震,都可以適時的緩解會陰的壓力。
B.心血管疾病與騎自行車
最嚴重的運動傷害,當然就是死亡。除了意外我們不談,心臟病是最主要的原因。近年來自行車運動的普及,在台灣,我們也見到幾個因騎車而猝死的病例,發生的狀況,大都是在爬坡時。在這方面,最有經驗的是歐洲,尤其是義大利,對於運動員的健康篩檢,已經做了近30年,事實也證明可以有效的降低運動員在運動中的猝死的機會。根據研究,有心血管疾病的人,適當的有氧運動,可以有效降低心血管疾病的死亡率,但是一定要有醫師給的運動處方。一個完整的運動處方,應包含運動頻率、時間、心跳數,或者是自覺的用力程度 BORG的指標。自行車運動,決定強度的,除了騎乘者本身想騎快之外,最重要的就是路況了,一到爬坡,不管你想不想騎快,強度自然就標高,這時一定要活用你的變速器,使檔比降低,強度才能下降。另外最好有一個心跳表,來監控心跳, 在爬坡時,一定要特別注意。有時強度的控制,並非那麼簡單,一下子不注意就過頭了,如果真的沒辦法,慢慢停下車牽車,是個聰明的方法。
「萬一不小心受傷了,怎麼辦?」
「別擔心!只要熟記下面的步驟,就可以冷靜地幫自己或別人處理傷口。」
(三)運動傷害的即時處理方式
運動傷害的處理原則有五個步驟,包括:保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),這五個英文單字的字頭就形成一個簡單易記的口訣: PRICE,讓我們容易得知如何適當地處理撞挫傷、肌肉拉傷、韌帶扭傷等急性骨骼肌肉傷害。
P = Protection(保護)
傷害發生時,第一個處理原則就是保護受傷的部位,將受傷部位固定,以免加重其傷害程度。
R = Rest(休息)
在受傷後,要停止受傷部位的活動,必要時可使用柺杖做適當的支撐。沒有醫生的檢查與許可,不應從事激烈的活動,避免再次刺激而使傷勢惡化,同時也能促進復原。
I = Ice(冰敷)
藉由使血管收縮,減緩血液循環速率,並減少組織液滲出,進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀,因為受傷部位的腫脹程度會影響復原所需時間的長短。
*常用的冰敷方式
1. 將碎冰塊放入塑膠袋或冰敷袋內,並加入少量的水,並將袋口繫緊後,就是一個簡便的冰袋;或是用濕毛巾包裹冰塊後置於欲冰敷之處。 簡易冰袋的製作:在塑膠袋或冰敷袋放入碎冰塊,並加入少量的水,然後將袋口綁緊。
2. 化學冷敷隨身包,冷敷包內含有兩種化學囊,經擠壓後使兩種化學品混合,產生化學反應,而有冷卻的效果。不過冷敷包很快會失去冷卻能量,而且只能使用一次,昂貴較不實用,並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。
*處理方式:
1. 將冰袋放置在受傷部位的皮膚上。
2. 在受傷後48小時內,每隔2-3小時冰敷一次,每次冰敷15-20分鐘。
3. 冰敷時,皮膚的感覺會有四個階段:冷、疼痛、灼熱、麻木,當皮膚有麻木感覺時,就可以移開冰敷袋。
*注意事項:
1. 冰敷袋每次使用不要超過30分鐘,以免發生凍傷或神經傷害。
2. 如果有循環系統上的疾病,不可使用冰敷。
3. 若傷者會對冰產生過敏反應,則可先用一層濕的彈性繃帶包紮傷處,之後放置冰袋在傷處上,最後再用剩餘的彈性繃帶固定冰袋。
4. 在寒冷的環境下,不要使用濕的彈性繃帶或濕毛巾,以免凍傷。
C = Compression(壓迫)
以彈性繃帶包紮於受傷部位,做局部壓迫,以減少內部出血與組織液滲出,也具有控制傷害部位腫脹的功效。
*注意事項:
1.使用彈性繃帶做包紮壓迫時,要以螺旋狀方式平均施加壓力,並從肢體末端往近端的方向包紮,當纏繞到受傷部位時可以稍為加點壓力。
2.以彈繃最大長度的60%~70%即可獲得充足的壓力,使用彈繃時要隨時觀察傷者的腳指或手指皮膚顏色,如果有疼痛感、皮膚變色、刺痛等症狀,表示彈繃纏繞得太緊了,應解開彈繃重新包紮。
E = Elevation(抬高)
將受傷部位抬高(高於心臟),幫助積聚於受傷部位的組織液能回流,避免受傷部位的過度腫脹。可與冰敷、壓迫同時實施。
***「現在,你已經知道:為什麼騎車車會有運動傷害、騎車車有哪些常見的運動傷害、萬一受傷了該怎麼處理。最後,還有很重要的一點喔!」蹦蹦說。
「咦?還有什麼嗎?」小朋友問。
「俗話說:『預防勝於治療。』雖然我們不知道什麼時候會受傷,卻有很多傷害能夠事先預防喔!提早做好準備,可以避免不必要的傷害。怎麼做呢?我們一起來看看吧!」
(四)騎單車時如何避免運動傷害
針對這一些運動傷害,很大一部份是車子硬體的問題,需要專業人員的幫忙;有一些是壞習慣造成的,要自己努力去避免的;也有一些小地方,是可以經由較專一的運動來改善的。
下面是列出傷害最大的壞習慣,應該盡量避免。
1. 手肘撐住打直,甚至過度伸直後彎鎖住的。
2. 踩很重檔比的,每分鐘低於六十轉。
3. 永遠以坐姿騎車:活用手肘及下肢作為避震,撞到障礙物時,保持手肘及膝蓋彎曲,屁股離開座墊,這樣可以避免脊椎的傷害,還可以適時的緩解坐墊造成的壓力。不要因為你的車有避震器,就一直坐著。
*五項有效預防傷害的運動
針對自行車運動,我建議五個最有效的預防傷害的運動,也有助於你騎的更好。牽拉運動以騎車完做較有效,每次拉筋的時間以2~5分鐘為佳。肌力運動則做的越慢越好。
1. 髂脛束的牽拉運動:可以緩解大腿外側肌肉的壓力,保持其延展性,使髕骨維持在正確位置,不外偏,減輕膝蓋不當的旋轉,並且可以增加腰部的柔軟度。作法:雙腳交叉站好,彎腰向前摸自己的腳趾,你會覺得後方的大腿外側緊緊的,這就是髂脛束。
2. 嘓繩肌腱的牽拉運動:增加骨盆的前曲度,以減輕腰部的壓力。作法:找一個高度適當的板凳,站直並將一隻腳跨在板凳上。保持身體直立,不能旋轉、彎腰。用手將跨部下壓屁股往後,應該會拉到大腿後方。
3. 股四頭肌的伸展運動:股四頭肌在騎乘時,常處與較短的狀況,長期騎乘下來,需要適時的緩解壓力。作法:站直,用左膝向後上勾,用右手抓住左腳往身體靠近,左大腿前會緊緊的。
4. 大臀肌的肌力訓練:減輕膕繩肌腱的負擔,降低骨盆後傾,可以減緩腰部的壓力。作法:俯臥地上,兩腳與肩同寬。一邊膝蓋彎起,讓小腿懸空往下掉。一手搭住同側屁股中心,用手掌下的臀部肌肉將大腿抬離地面。
5. 上背肌肌力的強化:背肌在長時間手部往前的姿勢下,處於被拉長較,無力的狀況,容易使肩膀前翻,造成駝背,影響呼吸。作法:俯地挺身,但肚臍不離開地面。上半身往下時,盡量將兩側肩胛骨用力靠在一起,再慢慢撐起。五秒下五秒上,越慢越好。
(五)其他
A.騎車與男性性功能障礙
這個疑慮,是很多男性在考慮是否騎自行車運動很重要的一點。目前而言,最客觀科學的說法是:有證據證明,騎車的姿勢下,座墊是會影響生殖器的血流,但是否就因此會影響到性功能,甚至造成性功能障礙,並無很好的實驗證明。針對長時間騎車的人做的研究,性功能障礙,也不比一般人高。對這個問題,還是呼籲所有男性,還是平常心以對。雖然是沒有科學上的強烈證據,但目前預防的方法,都是針對坐墊來改善。首先,設定上,座墊最好是水平,或者略朝下五度。座墊設計上,在會造成會陰壓力的地方挖空,或者加軟墊,是較常見的方法。另外是跟據坐骨的寬度,來選擇不同寬度的坐墊。女性一般而言,需要較寬的座墊。不過最重要的還是個人騎乘的習慣,座墊太窄,座墊太高,過於輕踩,都會加高會陰的壓力,適時的站立踩踏,活用手肘、膝蓋作為避震,都可以適時的緩解會陰的壓力。
B.心血管疾病與騎自行車
最嚴重的運動傷害,當然就是死亡。除了意外我們不談,心臟病是最主要的原因。近年來自行車運動的普及,在台灣,我們也見到幾個因騎車而猝死的病例,發生的狀況,大都是在爬坡時。在這方面,最有經驗的是歐洲,尤其是義大利,對於運動員的健康篩檢,已經做了近30年,事實也證明可以有效的降低運動員在運動中的猝死的機會。根據研究,有心血管疾病的人,適當的有氧運動,可以有效降低心血管疾病的死亡率,但是一定要有醫師給的運動處方。一個完整的運動處方,應包含運動頻率、時間、心跳數,或者是自覺的用力程度 BORG的指標。自行車運動,決定強度的,除了騎乘者本身想騎快之外,最重要的就是路況了,一到爬坡,不管你想不想騎快,強度自然就標高,這時一定要活用你的變速器,使檔比降低,強度才能下降。另外最好有一個心跳表,來監控心跳, 在爬坡時,一定要特別注意。有時強度的控制,並非那麼簡單,一下子不注意就過頭了,如果真的沒辦法,慢慢停下車牽車,是個聰明的方法。